О плюсах и минусах такого рациона рассказывает диетолог Дана Курская.
Принцип дробного питания трудно назвать диетой в общепринятом смысле этого слова – данный способ похудения не ограничивается несколькими неделями и не требует жесткого режима. К тому же любые калорийные лакомства вроде ароматной сладкой выпечки или майонезных салатов могут остаться в вашем рационе, главное, чтобы их количество было минимальным.
Проще говоря, дробное питание – это образ жизни, основанный на трех аксиомах: не переедать, контролировать чувство голода и один раз в 3-5 дней устраивать разгрузку. В результате за месяц можно сбросить от 3 до 6 килограммов.
Хочешь есть? Ешь!
Переходя на дробное питание, начните с малого: вместо двух котлет положите в тарелку полторы штучки, затем одну и постепенно дойдите до половинки. Запоминайте то количество салата, которое вы съели, чтобы в следующий раз сократить порцию на одну ложку. Не отказывайтесь от торта, но позвольте себе только половину треугольничка. И забудьте про такое слово, как «добавка».
Чтобы было легче уменьшить порции, воспользуйтесь главным советом психологов: не берите большие тарелки, на которых даже гигантское количество еды кажется миниатюрным. Практика показывает, что контролировать размер пищи сложно только в первые дни. Потом человек привыкает есть понемногу. К тому же объем его желудка уменьшается, и организм не только перестает требовать добавки, но и отказывается принимать лишнюю еду.
Сплошной перекус
Чтобы не переедать и при этом не чувствовать себя вечно голодной и несчастной, при дробном питании надо есть как минимум 5-6 раз в день. Ваш рацион должен состоять из завтрака, перекуса, обеда, еще одного перекуса, ужина и опять перекуса. Частое употребление пищи будет купировать приступы голода, а маленькие порции не дадут возможности употребить калорий больше, чем требует суточная норма.
Правда, будьте осторожны с перекусами и вместо столь милого сердцу шоколадного печенья, глазированного батончика или бутерброда с маслом съешьте пару груш, крупную хурму или горстку орехов. С собой на работу можно взять яблочки или контейнер с огурцами и помидорами, а на ночь выпить стакан кефира.
Разгружаемся на молоке
Не забудьте о том, что каждый третий или пятый день придется сделать разгрузочным. Это значит, что можно есть только овощи, фрукты и молочные продукты с пониженным содержанием жира: кефир, молоко, ряженку, йогурт, легкий сыр и творог.
Даже если вы немного переберете с калориями в обычные дни, разгрузочный их снивелирует. Правда, тем, кто не любит молочные продукты или плохо их усваивает, придется отказаться от дробного питания.
Пиво под запретом
Научившись есть часто и понемногу, переходите на следующий этап дробной системы питания: уменьшайте калории в блюдах, и тогда процесс вашего похудения пойдет еще быстрее.
На свете существует великое множество вариантов облегчения еды. Скажем, вместо привычной майонезной заправки в салате можно использовать йогуртовую, а сыр или ветчину положить не на пышную сдобную булочку, а на тоненький лепесток армянского лаваша. Получится вкусно, и калорий съестся значительно меньше!
Кстати, дробное питание предполагает сокращение объема пищи, но никак не воды. Даже если вы начали есть в три раза меньше прежнего, обязательно выпивайте 1,5-2 литра жидкости в день. В исключительных случаях можно себе позволить 1-2 бокала сухого вина, а вот высокоградусные напитки и пиво – под запретом.
Дробное меню на 3 дня
День первый
Завтрак
Приготовьте яичницу из одного яйца с любыми овощами.
Перекус
Съешьте апельсин.
Обед
Съешьте 3 ст. ложки винегрета и небольшую мисочку супа.
Перекус
Сделайте бутерброд из красной рыбы с хрустящим хлебцем.
Ужин
Приготовьте небольшую пиалу салата из сыра и моркови со сметанной заправкой. Съешьте 4 ст. ложки творожной запеканки.
Перекус
Сделайте 100 г фруктового салата с медом.
День второй
Завтрак
Сварите 100 г овсяной каши на молоке с сухофруктами или орехами.
Перекус
Съешьте 2 свежих огурца или помидора и 1-2 ломтика сыра.
Обед
Приготовьте салат из свежих овощей с оливковым маслом и 100 г жареной рыбы с 2 ст. ложками отварного риса
Перекус
Съешьте йогурт, яблоко или банан.
Ужин
Поджарьте небольшой кусочек мяса и съешьте его с 3 ст. ложками любого гарнира.
Перекус
Натрите две моркови и смешайте их с тертым крупным яблоком.
День третий, разгрузочный
Завтрак
Съешьте 100 г обезжиренного творога и выпейте стакан кефира.
Перекус
Съешьте крупное яблоко.
Обед
Приготовьте пиалу супа на овощном бульоне и съешьте несколько ломтиков сыра со свежими овощами.
Перекус
Выпейте йогурт.
Ужин
Приготовьте овощное рагу. Съешьте несколько ломтиков сыра и грушу.
Перекус
Выпейте стакан ряженки.
Рецепты в тему
Суп-пюре из помидоров
Легкий весенний суп для тех, кто следит за фигурой
Ингредиенты
Помидоры – 1 кг
Грейпфрут – 1 шт.
Огурцы – 200 г
Соус табаско – по вкусу.
Специи – по вкусу.
Количество порций: 4
Способ приготовления
Шаг 1
Помидоры вымойте, надрежьте крест-накрест и залейте кипятком на 3-4 минуты, затем обдайте холодной водой, снимите кожицу, удалите плодоножку и зерна.
Шаг 2
Грейпфрут очистите от кожуры, пленок и зерен. Измельчите подготовленный грейпфрут и помидоры в блендере, приправьте солью, черным перцем и несколькими капельками соуса табаско и поставьте в холодильник охлаждаться.
Шаг 3
Свежий огурец очистите от кожуры, разрежьте вдоль, ложечкой удалите семена. Измельчите мякоть огурца блендером и добавьте в охлажденное пюре.
Шаг 4
Хорошо перемешайте и разливайте по тарелкам. В суп можно положить нарезанную кубиками брынзу и украсить свежей зеленью, например сельдереем.
Совет к рецепту
Соус Табаско — бренд острых соусов, сделанных из мякоти спелых плодов перца табаско, уксуса и соли. Соус выдерживается в течение трёх лет в бочках из белого лимузинского дуба. Имеет кислый, пикантный аромат, популярен по всему миру.
Эту жгучую приправу можно добавлять во многие супы, рагу, соусы, омлеты и маринады. Соус довольно острый, поэтому добавлять надо только несколько капель и обязательно попробовать блюдо, чтобы понять степень его остроты.
Легкий салат
Ингредиенты
Перец болгарский, желтый – 1 шт.
Перец болгарский, красный – 1 шт.
Помидоры – 3 шт.
Капуста цветная – 100 г
Чеснок – 1 зуб.
Петрушка – 1 горст.
Укроп – 1 горст.
Активия кефирная – 1 стак.
Огурцы – 1 шт.
Способ приготовления
Шаг 1
Отварите в подсоленной воде соцветия цветной капусты и охладите. На это уйдет около 10 минут.
Шаг 2
Желтый и красный болгарские перцы очистите и нарежьте соломкой.
Шаг 3
Огурцы и помидоры вымойте и нарежь квадратами.
Шаг 4
Укроп и петрушку измельчите.
Шаг 5
Чеснок раздавите.
Шаг 6
Активию смешайте с зеленью и чесноком. Заправьте готовым соусом салат.
Секрет: Несладкий низкокалорийный йогурт с бифидобактериями сделает витаминный салат еще полезнее.