1. Нагрузки на кортизол и систему стресса
Кортизол — главный гормон стресса, который помогает мобилизоваться: повышает давление, уровень глюкозы в крови, ускоряет сердцебиение. Но если стресс хронический (а он почти всегда хронический в современном мире), рецепторы к кортизолу притупляются. В результате: ты чувствуешь себя усталым и выжатым, даже если объективно нагрузки не меняются.
Что помогает:
Нормализация сна (не меньше 7–8 часов).
Уменьшение многозадачности и постоянного уведомления телефона.
Практики расслабления: дыхательные упражнения, йога, медитация.
2. Глюкозные качели и нарушение питания
Каждый раз, когда ты ешь сладкое или быстрые углеводы, уровень глюкозы в крови резко подскакивает. Поджелудочная выбрасывает инсулин — и через пару часов сахар падает ниже нормы, вызывая ощущение упадка сил. Такие качели истощают энергетические запасы клеток.
Что помогает:
Сбалансированные приёмы пищи с белками, клетчаткой и здоровыми жирами.
Минимум быстрых углеводов (сахара, выпечки, сладких напитков).
Регулярность питания без долгих перерывов и подписка на мой авторский Telegram-канал "Два нейрона". Там я рассказываю о мозге, сознании и питании без ограничений и цензуры.
https://t.me/dvaneirona
3. Митохондриальная недостаточность
Митохондрии — это энергетические станции клеток. Они вырабатывают АТФ — молекулы энергии. При хроническом стрессе, воспалении, дефиците витаминов (особенно B-группы, магния, железа) митохондрии работают хуже. Это снижает общий энергетический потенциал организма.
Что помогает:
Приём витаминов и минералов, если есть дефициты.
Умеренные физические нагрузки — они стимулируют митохондрии к росту.
Хорошее питание с достатком белка, омега-3, антиоксидантов.
4. Дефицит сна и нарушение циркадных ритмов
Сон — это время, когда мозг и тело восстанавливаются. При его нехватке растёт уровень аденозина (вещество, вызывающее чувство усталости), нарушается выработка мелатонина и сбиваются циркадные ритмы. В итоге усталость накапливается день за днём.
Что помогает:
Ложиться и вставать в одно и то же время.
Минимум экрана за 1–2 часа до сна.
Темная, прохладная спальня.
5. Хроническое воспаление
Даже скрытые воспалительные процессы (например, из-за плохого питания, избыточного веса, хронических инфекций) влияют на мозг. Цитокины воспаления воздействуют на гипоталамус — и ты чувствуешь апатию, слабость, усталость.
Что помогает:
Уменьшение количества ультрапереработанных продуктов.
Поддержание здорового веса.
Регулярные проверки у врача, если есть хронические заболевания.
6. Психическая нагрузка и выгорание
Тут в игру вступают дофамин, серотонин, норадреналин — нейромедиаторы, которые определяют мотивацию и способность получать удовольствие. При хроническом стрессе и информационной перегрузке эти системы истощаются. В итоге появляется не просто физическая усталость, а эмоциональное выгорание.
Что помогает:
Психологическая разгрузка: уменьшение числа задач, пересмотр приоритетов.
Эмоциональное восстановление: встречи с близкими, любимые хобби, время для себя.
Если ничего не помогает — консультация с психотерапевтом.
Финальный вывод
Хроническая усталость — это не просто «мало спал» или «много работал». Это сложное пересечение биохимии, психики, образа жизни. Чтобы выбраться из этого состояния, нужно работать сразу на нескольких уровнях: питание, сон, физическая активность, ментальное здоровье.
И да, ключ — в регулярности. Быстрых решений здесь почти не бывает. Но ты можешь начать с малого: пересмотри свой режим, питание, нагрузки — и уже через пару недель почувствуешь, что батарейки начали подзаряжаться